maanantai 24. huhtikuuta 2017

Tavoitteet numeroina

Haudi!

Tulipas pitkä tauko postauksista. :( Jotenkin vaikea päästä kiinni tähän blogirytmiin - yritän parantaa tapani! Mikäli teitä lukijoita vielä siellä ruudun toisella puolella on? Huudelkaa vaikka jotain kommenttiboksiin. :)

Koska tykkään listoista, tilastoista ja suunnitelmista (sellaisista jotka toteutuu! :D), ajattelin miettiä omia tavoitteita tälle vuodelle numeroiden kautta. Samalla katsastelen kulunutta vuotta.

HeiaHeia kertoo, että olen tänä vuonna harrastanut liikuntaa 46 tuntia. Treenejä on kertynyt 58 kappaletta, joista 52 salia, 4 kävelyä, 1 juoksua ja 1 (säkki)nyrkkeilyä. Okei, ei kovin monipuolista ja viikossa keskimäärin liikutut tunnit jää vajaaseen kolmeen. Oon kuitenkin erityisen tyytyväinen kuntosalilla vietettyyn aikaan, sillä vaikka mukana on kaksi lepoviikkoa salista, viikkotreenilukema on kuitenkin 3,25. Tästä on pitkälti kiittäminen viime syksynä aloittamaani Tikiksen 6 kuukauden treeniohjelmaa - siinä kun oli viimeisellä 8 viikon jaksolla 4 viikkotreeniä. 

Viime viikolta salitreenin yhteydestä.

Ohjelman loputtua muutama viikko sitten pidin ensin lepoviikon ja sitten jatkoin saleilua itse kokoamallani treeniohjelmalla. Teen sitä jälleen noin kahdeksan viikkoa, sitten lepään viikon, sitten taas uutta ohjelmaa kehiin jne. Oon kokenut lepoviikkosysteemin toimivan kohdallani: on mukavaa tehdä viikon ajan jotain muuta kuin salitreeniä ja levon jälkeen on ihan uudenlaista draivia salihommiin. En siis tee ollenkaan salitreeniä lepoviikolla, vaan saatan käydä tekemässä vaikka vatsalihas- ja nyrkkeilytreenin ja kävely- sekä juoksulenkkejä. Tai sitten ihan vaan olen, enkä tee mitään. Viime lepoviikko sattui oivasti juuri sille viikolle, kun käytiin reissaamassa Pariisissa. Siellä tuli toki käveltyä paljon, mutta en laskenut sitä liikunnaksi. Kotiin palattua ehdin vielä käydä kävelylenkillä sillä viikolla.

Miten sitten loppuvuoden laita? Aion jatkaa hyvää saliputkea ja ottaa jossain vaiheessa lenkkeilyn viikko-ohjelmaan. Kävelyllä aion käydä huomattavasti useammin, koska se on vaan niin mukavaa liikuntaa. Raitis ilma, musiikki, rauha omille ajatuksille. <3 

Parin viikon takaiselta kävelylenkiltä.

Peilattuani alkuvuotta asetin koko vuodelle tällaisia tavoitteita:

- salitreeniä 160 kertaa
- kävelylenkkejä 300 kilometriä
- paino 65 kiloa

Simppeleitä, eikö vain? :)

Laskeskelin kaikki tulevat lepoviikot, jo kuljetut kävelykilometrit ja alkuvuoden painon junnaamisen ja päädyin ylläoleviin lukuihin. Helpoin tavoitteista - ellei tule kamalasti flunssajaksoja tai muuta sairastelua - on sali, olenhan jo kohta tehnyt yhden kolmasosan koko vuoden treeneistä. 

Kävelykilometrit kuulostavat suurelta lukemalta, mutta pidän sitä silti realistisena. Tällä hetkellä plakkarissa on siis vain neljä kävelyä, yhteensä 27,8 kilometriä. Jäljellä on noin 272 km. Kun ne jakaa tasaisesti loppuvuodelle, se tekee noin 7,5 kilometriä per viikko. Ei paha, jos tosiaan käyn läpi vuoden kävelemässä. Ja tiedän että kevät- ja kesäkuukausina kävelykärpänen puree ja saatan taivaltaa jopa 15 kilometrin lenkkejä. 

Mulla oli alun perin aivan erilaiset painosuunnitelmat tälle vuodelle. Ei niistä sen enempää, vaan uutta, realistisempaa suunnitelmaa kehiin. Alkuvuoden paino on siis pysytellyt siinä 75 kilossa. Kuten todettu, se on aiiiivan liikaa tällaiselle alle 160-senttiselle tumpille. Toki olisi mukavaa olla "kesäkunnossa", mutta tuntien itseni, annan vähän enemmän aikaa kymmenen kilon karistamiselle. Olen tyytyväinen, jos vuosi loppuu 65-kiloisena. Sali- ja aerobisen treenin yhdistelmällä rasvan pitäisi palaa ja lihasten säilyä (tai jopa kasvaa, on varovainen toiveeni), KUNHAN ruokavalio on kunnossa. Se onkin mun isoin alue työstettävänä.

Tuohon tavoitelistaan voisi siis lisätä ruokavalion tasapainoistamisen, mikä mulla tarkoittaa vähemmän herkkuja ja enemmän kasviksia. Lähes joka päivä mulla kyllä jo nyt täyttyy tuo puoli kiloa, mutta tärkeää olisi, että se täyttyisi ihan joka päivä. Ja mielellään ylittyisikin. On siis keskityttyvä ihan toden teolla syömiseen eikä vetää "vähän sinne päin".

Täytän joka päivän syömiset Sulamon laskuriin, mikä on tosi kätevä ja hyödyllinen. Se näyttää syömisten (ja juomisten) makrojakauman ja mittareita löytyy myös esimerkiksi koville/pehmeille rasvoille, magnesiumille, raudalle ja sinkille. Sinne voi merkitä myös liikunnat. Voisinkin tehdä asiasta erillisen postauksen - ottaa vaikka yhden esimerkkipäivän ruokailut syyniin.

Ateria parin viikon takaa: tofua, lohkoperunoita, ketsuppia, kauraleipä margariinilla (??) ja tomaatilla plus kiivi.

Hassu juttu muuten nuo tavoitteet verrattuna viime vuoden liikuntoihin. HeiaHeian koruton kertoma: 138 treeniä ja 102 tuntia. 80 salia ja 33 kävelyä (yhteensä 101 km). Vain yksi juoksulenkki ja kiitos Lean In 5 Weeks-haasteen 10 kehonpainoharjoitusta ja 12 kuntopiiriä. Kaksi viimeiseksi mainittua taitaa jäädä tänä vuonna vähemmälle, ellen jossain vaiheessa innostu ja rupea kotitreenailemaan. Ainakin kesälomalla voisi.

Mutta siis, tämän vuoden kuntosali- ja kävelytavoitteet ovat kaksin- ja kolminkertaiset viime vuoden toteutuneisiin liikuntoihin verrattuna. :D Aika hurjaa. En ota mitään paineita tavoitteisiin pääsystä - otan ne pikemminkin hauskana haasteena itseäni vastaan. Ja jos jossain vaiheessa vuottaa näyttää mahdottomalta päästä tavoitteisiin, otan nöyrästi takapakkia, myönnän tilanteen ja säädän tavoitteet uusiksi. No big deal. :)

Sillä lailla, nyt lukemat ovat ilmoilla ja työ niiden toteutumiseksi jatkuu vahvana. Palaillaan! :)

- Jenni

sunnuntai 26. maaliskuuta 2017

Täällä ollaan!

Moi vaan!

Pitkästä aikaa! Blogihiljaisuuteen ei liity mitään dramaattista: vaikka kiloja onkin kertynyt, postaamattomuuden syynä on ollut yksinkertaisesti kirjoitusmotivaation puute. Enkä nytkään lupaile tiheää postaustahtia - voisin ottaa tavoitteeksi näin aluksi yhden tekstin per viikko.

Viime vuoden summaus: ylä- ja alamäkiä, kuten varmasti jokaisella, liikuntaa suhteellisen säännöllisesti ja 18 ylimääräistä kiloa. Kyllä, 18. Ruokin herkkuhammastani ihan huolella, niin paljon ettei fyysisellä työllä ja vapaa-ajan liikunnalla saatu kaloreita tasapainoon. Koko ajan olin tietoinen vaakalukeman noususta, mutta kaiketi paino oli vielä siedettävissä rajoissa, kun en saanut pontta tehdä muutoksia syömätottumuksiin.

Liekö syynä paluu viiden vuoden takaisen elämäntapamuutoksen alkupainolukemaan vai lähestyvä uusi vuosi, mutta muutama päivä ennen vuoden vaihetta aloin suunnitella painonpudotusta ja terveellisempää elämää. Omalla kohdallani se tarkoittaa selkeästi yhtä asiaa: sokerin mussuttamisen radikaalia vähentämistä. Tavoitteena oli myös vähentää muutakin herkuttelua ja ylipäätään viilata elämäntapoja terveellisempään suuntaan. Enemmän kasviksia, enemmän vihreitä kasviksia, tarpeeksi proteiinia, säännöllistä liikuntaa ja sitä rataa.

Edelleen, näin huhtikuun kolkuttaessa ovella, kamppailen samojen tavoitteiden äärellä. Painosta on karissut kolmisen kiloa, eli tällä hetkellä vaakalukema on 75 kiloa. Herkkuja kuluu edelleen liikaa. Liikunta on säännöllistä - pääasiassa salitreeniä.

Viime kevät: n. 62 kiloa.

Tämä viikko: 75 kiloa.

Vähän enemmän viime vuodesta... Vuosi alkoi lupaavasti: vaaka näytti korkeampaa lukemaa kuin mihin olin tottunut ja missä olin tyytyväinen, mutta kuitenkin elelin vielä normaalipainon puolella. Tammikuussa osallistuin Lean In 5 Weeks-nettivalmennukseen, joka osoittautui huikeaksi kokemukseksi. Sain rutkasti vinkkejä, vertaistukea ja motivaatiota terveelliseen elämään. Bonuksena paino laski kilon ja vyötäröltä lähti kuusi senttiä. :) LIFW-yhteisö oli lämminhenkinen ja kannustava, siksi viihdyinkin siellä vielä muutaman kuukauden valmennuksen loppumisen jälkeen. Edelleenkin voin vahvasti suunnitella valmennusta kenelle tahansa muutosta kaipaavalle - et tule pettymään!

Keväällä koin pari kovaa takapakkia, kun ensin jouduin sairaalaan muutamaksi viikoksi ja vähän myöhemmin vietin neljän viikon kesäloman herkkujen ja HBO:n parissa. Olisin voinut rajoittaa tai harrastaa liikuntaa, mutta en tehnyt sitä. Näin jälkeenpäin ajatellen ehkä vielä silloin toukokuussa toivuin maaliskuun sairaalajaksosta, enkä siksi pystynyt enempään. Ensimmäiset kilot kertyivät tuolloin lomalla.

Kesäkuussa sain uutta intoa salihommiin, kun asetin tavoitteeksi käydä säännöllisesti treenaamassa. Tämä tarkoitti kahta salia iltavuoroviikolla ja kolmea aamuviikolla. Siitä asti olenkin onnistunut harrastamaan salia säännöllisesti - matkalle mahtuu myös muutama lepoviikko ja pari flunssaviikkoa. Olen kuitenkin erittäin tyytyväinen treenaamiseeni. :)

Aku Ankka-lehden viisauksia.

En ole käynyt kehonkoostumusmittauksessa (vähän kyllä kutkuttaisi!), mutta arvelen että viidestätoista plussakilosta pari-kolme voisi olla lihasta. Aiemman kokemuksen perusteella, kun treenasin PT:n kanssa parin kuukauden ajan, tiedän että muhun tarttuu hyvin lihas. Mutta tosiaan ei ole realistista olettaa lihasten kasvaneen tolkuttomasti. Odotan kyllä sitä, että tässä pikku hiljaa polttelen rasvaa ja ne salilla rakennetut lihakset alkaa viimein erottua. :P

Vaikka alkuvuosi onkin mennyt jumittaen samassa painolukemassa (siis sen jälkeen kun sain ekat nestekilot karistettua), en ole menettänyt toivoa. Olen syönyt fiksusti...

Hedelmäsalaatti.

Smoothieita ja kauravälipaloja.

Nyhtökauraa, salaattia, kurkkua, paprikaa ja vesimelonia.

Kaurapuuroa, chian siemeniä, marjoja ja kiiviä.

Tomaatti-spagetti-valmisruoka.

Kasvispyöryköitä, vegejuustoa, babypinaattia, paprikaa, tomaattia ja kurkkua.

Hapankorppuja chilihummuksella, viinirypäleitä, appelsiinia, mangoa, päärynää ja banaania.

Vähemmän fiksusti...

Berliinissä vehnäolutta.

Kolmen Kaverin tajuttoman hyvää suklaajäätelöä.

Americana Pizzerian törkeän hyvää pizzaa kahdenlaisella vegejuustolla, munakoisolla ja tuoreella basilikalla.

Minttulakritsia.

Hot Rodeja, valkosipulikastiketta ja irtokarkkeja.

Noutoruokaa: falafeleja, ranskalaisia ja kastikkeita.

Yllä esiintyvien epäterveellisyyksien lisäksi olen valitettavan usein sortunut myös epävegaanisiin herkkuihin, kuten maitosuklaaseen tai pullapitkoon. Eli herkuttelu on vielä ongelma mulle. Pääasiassa arki sujuu terveellisissä merkeissä tai ainakin niin että lähes joka päivälle tulee miinusta ja loput päivät syön saman verran kuin kulutan. Mutta sitten viikonloppuna mässäilen ja nollaan ne viikolla saavutetut miinuskalorit. Tämän kanssa tulen tekemään töitä. Itse asiassa tämä viikonloppu tulee olemaan ensimmäinen ryhdistäytyneempi viikonloppu aikoihin. Ehkä tämä tästä. :)

Vaikka oma ulkoinen olemus ja ekstrakilot pyörivätkin mielessä, en ota niistä stressiä. Keskityn ennemmin positiivisiin juttuihin: siihen että olen treenannut salilla säännöllisesti kohta kymmenen kuukautta ja niihin jokapäiväisiin terveellisiin ruokavalintoihin. Siihen, että en syönyt aamupalaksi keksejä ja pullapitkoa kahvin kanssa, vaan hedelmiä soijajogurtin kanssa sekä proteiinipitoista juuresleipää. Siihen, että karkit jäivät kauppaan. Siihen, että lautaselle valikoituu 200-300 grammaa kasviksia. Nämä ovat niitä juttuja, joiden avulla jaksan mennä eteenpäin ja uskoa tavoitteiden toteutumiseen.

Viikon liikunnat näyttivät tältä:

- ma: sali (jalat) 39 min.
- ti: sali (olkapäät & ojentajat) 45 min.
- ke: -
- to: sali (selkä & vatsa) 43 min.
- pe: -
- la: -
- su: kävely 1 h 2 min.

= 3 h 9 min.

Tänään reippailin tunnin verran ulkona - mieletön kävelyilma! :) <3

Teen tällä hetkellä (vielä viikon verran) Tikiksen kuuden kuukauden saliohjelmaa. Se on siis ostettu ja siihen kuuluu kolme erilaista kahdeksan viikon treeniohjelmaa joiden välissä on lepoviikot. Nyt viimeisellä kolmanneksella treeniviikko on nelijakoinen. Koska olen laiska, olen jättänyt aina välillä iltavuoroviikolla yhden treenin väliin ja paikannut sen tekemällä seuraavalla viikolla viisi treeniä. Tällä viikolla kävi samoin.

Aluksi epäröin josko pystyisin neljän viikkotreenin tahtiin. Nyt on kuitenkin käynyt ilmi, että pystyn! Tulevaisuudessa kasaan itselleni varmaankin kolmijakoisen ohjelman, ja fiiliksen mukaan treenaan kolme tai neljä kertaa viikossa. Ja käyn kävelylenkeillä! Tänään kävin vuoden ensimmäisellä sellaisella (kröhöm...) ja olipa kyllä mukavaa pitkästä aikaa. :)

Nyt alkaa jo sen verran ajatukset hajoilla ja nälkä kurnia vatsassa, että jätän tämän tähän. Toivottavasti teitä lukijoita on vielä siellä! :)

Palaillaan!

- Jenni